日前，我国第五届全民营养周提出，合理膳食应做到每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。但很多朋友也纷纷表示了自己的疑惑： 这一斤蔬菜中，都包括哪些品种？哪些算是绿叶蔬菜？大白菜算不算？生菜算不算？所谓“深色蔬菜”“浅色蔬菜”都是什么意思？常常 听说什么“十字花科蔬菜”有好处，都有哪些？下面就来解释一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些类别，都包括哪些品种。

       近一半国人不吃水果 “重肉轻菜”膳食结构不合理 “根据中国居民营养与健康状况监测数 据显示，我国居民的蔬菜水果消费量不容乐 观。”中国营养学会科普工作委员会委员、中 国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲介 绍，近年来我国居民的蔬菜摄入量普遍下 降，肉类摄入量则明显提升，几乎近一半国 人不吃水果。 一项 1982年到 2012年间的长期研究显 示：我国每日人均蔬菜消费量持续下滑，与 1982年的316.1克/标准人日相比，2012年蔬 菜消费量降幅达15%。同时，我国每日人均水 果消费量也一直处于较低水平，2012年仅为 40.7克，城乡居民达到居民膳食指南推荐量的 比例仅为4%“。重肉轻菜”的膳食结构，显著提 高了人们患上高血压、心血管疾病和癌症的 发病率、死亡率。4月3日，权威医学杂志《柳 叶刀》刊登的文章指出，在世界人口前二十 的大国中，中国因膳食结构问题造成的心血 管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。 说起膳食结构的问题，从大家点“外卖” 的选择上也能看出一二。饿了么近日发布 了2018年外卖消费者最爱点的三餐排行榜， 早餐的前三名是蛋炒饭、皮蛋瘦肉粥、香辣 汉堡；午餐由梅菜扣肉、鱼香肉丝、麻婆豆腐 位列前三；而晚餐的前三名则是鱼香肉丝、 水煮肉片、麻婆豆腐。此外，还有夜宵排行 榜的前三名：水煮肉片、回锅肉、香辣鸡腿 堡。看到这个排行榜，不难发现，我们的外 卖三餐里，肉类食物的消费过多。当动物性 食品摄入过多时候，我们每天的蔬菜和水果 摄入量就会不足。肉吃得过多，将大大增加 盐和脂肪的摄入量，同时导致维生素和矿物 质摄入量的大幅度下降。

       每天应吃够一斤菜、半斤果 深色蔬菜占总量的一半 对中国人来说，最需引起重视的饮食问 题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果 吃得太少。 中国营养学会理事长杨月欣指出：“合 理膳食或平衡膳食，是指能够满足机体代谢 和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食 结构或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要 组成部分，位于平衡膳食宝塔中第二层，占 每日餐盘分量的一半以上。” 中国营养学会副理事长、北京大学公共 卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生 教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议： “应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每 天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国居民 膳食指南推荐成人每日摄入 300～500克新 鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜， 而且最好是多样化的搭配。推荐成人每日 摄入200～350克的水果，这个量相当于中等 大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。” 具体怎么才能落实到生活里？总的来 说有三条原则： 1.深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。每一 餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半； 三口之家每天应摄入 1～1.5千克的新鲜蔬 菜；午餐和晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜 肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有 益健康的植物化学物，在选购时，应至少占 蔬菜总量的一半。研究发现，增加西蓝花等 十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。 2.三口之家一周应摄入4～5千克水果。 建议大家天天吃水果，三口之家一周应摄入 4～5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜 等红色和黄色水果胡萝卜素含量较高；鲜 枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以 及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含 量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高， 可以按需选择。 3.生吃蔬果应放在看得见、容易拿到的 地方。为了增加吃蔬果的机会，建议把水果 和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌 等地方，以便随时可以吃到；家长应以身作 则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果 的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、 水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。

       糖尿病人也能吃水果 小心看不见的肥胖 很多糖尿病患者担心水果里的糖会影 响自己的健康，对此，解放军总医院营养科 的刘英华教授指出了糖尿病人如何摄入水 果的问题。 刘英华教授指出，糖尿病患者不是不能 吃水果，当血糖控制在一定的稳定范围内， 就可以食用水果。不过要注意水果应在两 餐之间吃，不能刚吃完饭后马上吃水果。当 血糖控制不稳定的时候，糖尿病患者最好用 西红柿或者黄瓜来替代水果。 北京协和医院临床营养科的于康教授 在减肥人群营养搭配上给出了有益的建 议。他主张，在肥胖症被诊断的同时，必须 开始营养管理。在能量控制上，蔬果应扮演 核心角色。“我们要强调吃和动的平衡，而非 一味地打压各种食物。另外一点值得注意 的是，一些所谓的体重正常、甚至体重偏轻 的人，很容易忽视腹部脂肪的增加，或者内 脏脂肪的升高。这样看不见的肥胖可能比 那些显性的肥胖带来的挑战性更大。